बनायें आसान टेस्टी एंड हेल्दी ब्रेकफास्ट, स्नैक्स और सूप- हैलो स्वास्थ्य

वर्ल्ड फूड डे 2020 (World food day 2020) के इस खास मौके पर हैलो स्वास्थ्य आपके लिए लेकर आया है लो कैलोरी डायट फूड मेन्यू। लेकिन सबसे पहले समझते हैं, कैलोरी क्या है? अगर सामान्य भाषा में इसे समझें तो कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है और जिन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का हम सेवन करते हैं, उससे हमें ऊर्जा मिलती है। जिस ऊर्जा का हम उपयोग करते हैं, उसे कैलोरी में मापा जाता है। इसलिए कैलोरी का ध्यान रखना बेहद आवश्यक है, क्योंकि ध्यान नहीं रखने पर शारीरिक एवं मानसिक परेशानियां आसानी से दस्तक दे सकती हैं।

लो कैलोरी फूड

आप किसी भी शारीरिक परेशानियों का सामना न करें और बॉडी वेट बैलेंस्ड रखने के लिए लो कैलोरी फूड मेन्यू का विकल्प अपना सकते हैं। लो कैलोरी फूड के नियमित सेवन से शरीर को निम्नलिखित फायदे मिल सकते हैं। जैसे:

इन ऊपर बताये शारीरिक परेशानियों के साथ-साथ लो कैलोरी फूड आप निम्नलिखित तरह से बना सकते हैं और हेल्दी एवं स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से अपने आपको एनर्जेटिक भी रख सकते हैं।

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लो कैलोरी फूड-कॉर्न मटर चाट (Corn Matar Chaat):

कॉर्न मटर चाट बनाने के लिए आपको निम्नलिखित इंग्रीडिएंट की आवश्यकता है। जैसे:

• कॉर्न (Corn)- उबले हुए आधा कप भुट्टा
• मूंगफली (Groundnuts)- भुने हुए मूंगफली
• प्याज (Onion)- एक प्याज कटा हुआ
• टमाटर (Tomato)- एक टमाटर कटा हुआ
• गाजर (Carrot)- कटा हुआ गाजर एक
• अनार (Pomegranate)- हाफ कप अनार
• हरी मिर्च (green chilli)- स्वाद अनुसार हरी मिर्च काट लें
• धनिया पत्ती (coriander)- बारीक कटी हुई धनिया पत्ती
• नमक (Salt)- स्वाद अनुसार नमक
• गोल मिर्च (Black pepper)- चुटकी भर गोल मिर्च
  मिर्ची पाउडर (Red chilli)- स्वाद अनुसार लाल मिर्च पाउडर
• जीरा (Cumin)- रोस्ट किया हुआ जीरे का पाउडर एक चम्मच
• चाट मसाला (Chaat masala)- एक चम्मच
• नींबू (Lemon)- चार चम्मच नींबू का जूस

कॉर्न मटर चाट बनाने की विधि

ऊपर बताये कॉर्न मटर चाट सामग्रियों को एक बड़े बर्तन में अच्छी तरह से मिला लें। अब एक कढ़ाई को गर्म होने के लिए गैस पर चढ़ाएं। कढ़ाई में तेल डालें और जब तेल गर्म हो जाए तो इसमें खड़ा जीरा डालें। अब जब जीरा चटकने लगे, तो इसमें बर्तन में मिक्स किये हुए सभी इंग्रीडिएंटस को कढ़ाई में डाल दें और अच्छी तरह से मिला लें और गैस बंद कर दें। आप अपने अनुसार चाट मसाला, नमक या मिर्च कम या ज्यादा कर सकते हैं।

लो कैलोरी फूड में शामिल कॉर्न मटर चाट के फायदे क्या हैं?

कॉर्न मटर चाट का मेन इंग्रीडिएंट है कॉर्न और कॉर्न में मौजूद हाई फाइबर, विटामिन-बी कॉम्प्लेक्स, जिंक, मैग्नेशियम, कॉपर एवं आयरन की प्रचुर मात्रा सेहत के लिए लाभकारी होती है। हाई फाइबर की वजह से पाचन तंत्र बेहतर रहता है। वहीं भुट्टे में कैरोटिनॉइड, ल्यूटिन एवं इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट आपको स्वस्थ रखने के साथ-साथ आपकी देखने की क्षमता भी बेहतर बनाता है।

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लो कैलोरी फूड- स्प्राउट्स भेल (Sprouts Bhel):

स्प्राउट्स भेल बनाने के लिए आपको निम्नलिखित इंग्रीडिएंट की आवश्यकता है। जैसे:

• स्प्राउट्स (Sprouts)- एक कप मिक्स्ड स्प्राउट्स (मूंग, चना, हरा चना और मटकी)
• प्याज- एक प्याज कटा हुआ
• खीरा, टमाटर, गाजर और अनार- हाफ कप (खीरा, टमाटर और गाजर के छोटे-छोटे टुकड़े कर लें)
• हरी मिर्च- दो से तीन हरी मिर्च काट लें
• धनिया पत्ती- बारीक कटी हरी धनिया पत्ती
• लाल मिर्च पाउडर- स्वाद अनुसार
• जीरा- भुना जीरा पाउडर एक चम्मच
• चाट मसाला- एक चम्मच
• नींबू- चार चम्मच नींबू जूस
• मीठी चटनी और गार्निस करने के लिए सेव

स्प्राउट्स भेल बनाने की विधि

सभी स्प्राउट्स को अच्छी तरह से बॉयल कर लें और उसके बाद उनमें स्प्राउट्स भेल की सभी सामग्रियां मिला लें। इसे अच्छी तरह से मिक्स कर मीठी अपने स्वाद के अनुसार मिलाएं और सेव से गार्निश करें। तैयार है आपका हेल्दी लो कैलोरी फूड स्प्राउट्स भेल। आप इसे सर्व करने के दौरान इसमें मीठी चटनी, सेव और बारीक कटी धनिया पत्ती डालें।

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लो कैलोरी फूड में शामिल स्प्राउट्स भेल के फायदे क्या हैं?

स्प्राउट्स भेल में पांच अलग-अलग तरह के स्प्राउट्स लिए गए हैं, जो बेहद पौष्टिक होते हैं। स्प्राउट्स भेल में प्रोटीन, विटामिन एवं मिनिरल की मात्रा ज्यादा होती है, जो डायजेशन को बेहतर बनाये रखने में आपकी मदद करता है। स्प्राउट्स भेल में फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है, जो शरीर को एनर्जेटिक रखने में मदद करती है।

लो कैलोरी फूड- ओट्स उत्तपा (Oats Uttapa):

ओट्स उत्तपा बनाने के लिए आपको निम्नलिखित इंग्रीडिएंट की आवश्यकता है। जैसे:

• ओट्स- एक कप
• चावल का आटा या सूजी- एक चौथाई कप
• दही- दो चम्मच
• नमक- स्वाद अनुसार
• प्याज, टमाटर, हरी मिर्च, गाजर और धनिया पत्ती- इन सभी को बारीक काट लें

ओट्स उत्तपा बनाने की विधि

ओट्स उत्तपा सामग्रियों जैसे ओट्स, दही, चावल का आटा या सूजी को एक साथ मिक्सी में ग्राइंड कर लें। इसमें पानी डाल कर बैटर तैयार करें। ध्यान रखें की घोल ज्यादा पतला या अत्यधिक मोटा न हो। अब इसमें बारीक कटे प्याज, टमाटर, हरी मिर्च, गाजर और धनिया पत्ती सब अच्छी तरह से मिला लें। मिक्स करने के बाद इसे पांच मिनट के लिए रख दें। अब गैस पर तवा या पैन चढ़ाएं और उसे गर्म होने के बाद ऑयल से ग्रीस करें और एक-एक कर बैटर से ओट्स उत्तपा बनायें। ओट्स उत्तपा को दोनों साइड से अच्छी तरह सेक (पका लें) लें। तैयार है आपका गर्मागर्म ओट्स उत्तपा। आप इसे ऐसे ही या टमाटर या नारियल की चटनी के साथ परोसें।

लो कैलोरी फूड में शामिल ओट्स उत्तपा के फायदे क्या हैं?

ओट्स में घुलनशील फाइबर बी-ग्लुकेन होता है, जो बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और इससे ब्लड शुगर लेवल भी बैलेंस्ड होता है। इसके सेवन से गट से संबंधित परेशानियों से भी बचा जा सकता है।

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लो कैलोरी फूड- ज्वार चिवड़ा (Jowar Chiwda):

ज्वार चिवड़ा बनाने के लिए आपको निम्नलिखित इंग्रीडिएंट की आवश्यकता है। जैसे:

• पफ्ड ज्वार- 60 ग्राम
• रोस्टेड ग्राम (Gram)- 30 ग्राम
• पम्पकिन सीड- 30 ग्राम
• सनफ्लावर सीड- 20 ग्राम
• करी पत्ता
• लाल मिर्च पाउडर
• लहसुन- 5 से 6 कलियां
• हल्दी- हाफ चम्मच
• सरसो दाना
• तेल
• नमक- स्वाद अनुसार

ज्वार चिवड़ा बनाने की विधि

ज्वार चिवड़ा के सभी सामग्रियों को एक पैन में अच्छी तरह से रोस्ट कर लें। ज्वार चिवड़ा रोस्ट होने के बाद अच्छी तरह से ठंडा हो जाए, तो इसे एक जार में अच्छी तरह से रखें। बेहतर होगा इसे एयर टाइट कंटेनर में पैक कर रखें और स्नैक्स की तरह इसका सेवन करें।

लो कैलोरी फूड में शामिल ज्वार चिवड़ा के फायदे क्या हैं?

ज्वार चिवड़ा में फैट की मात्रा कम होती है वहीं यह कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर से भरपूर होता है। इसके सेवन से वजन नहीं बढ़ता है या अगर आप अतिरिक्त वजन को कम करना चाहते हैं, तो यह हेल्दी स्नैक्स का सेवन आपको जरूर करना चाहिए।

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लो कैलोरी फूड- लेंटिल सूप (Lentil Soup):

लेंटिल सूप बनाने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता है। जैसे:

• सूखे रेड लेनटिल्स- एक कप
• तेल- एक चम्मच
• प्याज- एक कटा हुआ प्याज
• टमाटर और गाजर- इन सभी को बारीक काट लें
• हरी मिर्च- एक या दो हरी मिर्च काट लें
• धनिया पत्ती- बारीक काट लें
• नमक- स्वाद अनुसार
• पानी- चार कप या लो सोडियम ब्रोथ
• तेज पत्ता- एक
• नींबू- दो चम्मच नींबू जूस

लेंटिल सूप बनाने की विधि

एक पैन को गैस पर गर्म करें और उसमें तेल डालें। तेल गर्म होने के बाद सभी सामग्रियों को अच्छी तरह कुक करें। इसमें पानी लो सोडियम ब्रोथ मिक्स कर 20 मिनट तक के लिए पकाएं। अब इसमें लेमन जूस ऐड करें और बाउल में सर्व करें। लो कैलोरी हेल्दी लेंटल सूप का आनंद लीजिये।

लो कैलोरी फूड में शामिल लेंटिल सूप के फायदे क्या हैं?

फटाफट बनने वाला यह सूप सेहत के लिए काफी लाभकारी माना जाता है। क्योंकि यह फाइबर, फोलिक एसिड एवं पोटैशियम से भरपूर होता है। रिसर्च के अनुसार लेंटिल सूप हाई ब्लड प्रेशर की समस्या को दूर करने में आपका साथ निभा सकता है।  इस सूप के सेवन से बार-बार भूख लगने की भी समस्या दूर हो सकती है।

लो कैलोरी फूड नियमित फॉलो करें। क्योंकि सिर्फ एक या दो सेवन करने से लाभ नहीं मिलेगा। आप वजन कम करना चाहते हैं या कोशिश कर रहें है, तो ऊपर बताई गई स्नैक्स, ब्रेकफास्ट एवं सूप अपने डाइट में शामिल करें। इसके साथ ही जिन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का आप सेवन करते हैं, उसका पूरा ध्यान रखें और हेल्दी तरीके से वजन कम करें। अगर आप वजन कम करना चाह रहें हैं, तो निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे:

• प्रोटीन को पूरी तरह से स्किप न करें
• सोडा, फ्रूट जूस या स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन न करें
• सादे पानी का सेवन करें
• जंक फूड से दूरी बनायें

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अगर आप लो कैलोरी डायट फॉलो करना चाहते हैं, तो डायटीशियन से निम्नलिखित सवाल अवश्य पूछें। जैसे:

1. क्या मुझे लो कैलोरी डायट का सेवन करना चाहिए?
2. क्या वजन कम करने के लिए लो कैलोरी डायट का सेवन करना मेरे लिए सही रहेगा या नहीं?
3. लो कैलोरी डायट प्लान में मुझे कौन-कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए?
4. लो कैलोरी डायट के दौरान कौन-कौन से खाद्य पदार्थ में लिए लाभकारी हो सकते हैं?
5. लो कैलोरी डायट फॉलो करने के दौरान क्या मुझे एक्सरसाइज करना चाहिए?  

इन पांच सवालों के अलावा अगर आप कुछ और पूछना चाहते हों, तो डायटीशियन से अवश्य पूछें। अगर आपको कोई शारीरिक परेशानी या कोई बीमारी है, तो इसकी जानकारी अपने डायटीशियन को अवश्य दें। किसी के कहने पर या अपनी मर्जी से कोई भी डायट प्लान फॉलो न करें।

अगर आप लो कैलोरी फूड से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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